DASH diet :Dietary Approaches to Stop Hypertension
 

DASH diet มาจากภาษาอังกฤษคำเต็มว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension  หรือเรียกว่า อาหารแดช เป็นแบบแผนอาหารที่ถูกคิดค้น และออกแบบโดยสถาบัน National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ของสหรัฐอเมริกา มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ในการลดความดันโลหิต และป้องกันโรคความดันโลหิตสูง
 
สัดส่วนปริมาณสารอาหาร DASH ที่ระบุในการศึกษาเปรียบเทียบกับปริมาณทั่วไปที่แนะนำให้ควรได้รับใน 1วัน
 
 
สาเหตุที่อาหาร “แดช” ช่วยลดความดันเลือดได้อาจมาจากสาเหตุต่อไปนี้
 
 1. เป็นอาหารประเภทเกลือโซเดียมต่ำ
 
 2. มีแร่ธาตุสำคัญได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง แร่ธาตุเหล่านี้อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้เส้นเลือดหดตัวผ่านการทำงานของแคลเซียม (calcium-regulating hormones)
 
 3.มี nitrite ขนาดต่ำๆ ซึ่งมีมากในผัก ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยขยายหลอดเลือด สารนี้ถ้ามีมากเกินไปจะเกิดพิษในร่างกาย แต่ปริมาณที่มีในผักทั่วไปอยู่ในระดับต่ำ และปลอดภัย
 
 4.มีแมกนีเซียมสูง มีผลช่วยลดความดันโลหิต และระดับโพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลของโซเดียม ทำให้ลดความดันโลหิตได้
 
หลักการรับประทานอาหารประเภท DASH
 

- อาหารไขมันต่ำ
- นมประเภทไขมันต่ำ และไขมันไม่อิ่มตัว
- เน้นรับประทานผัก ผลไม้สดมาก ๆ
- ธัญพืชชนิดที่ไม่ขัดสี (whole grain) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
- ถั่วเปลือกแข็งที่มีปริมาณใยอาหาร และแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง
- จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ให้เกิน 1 drink สำหรับผู้หญิง และ 2 drinks สำหรับผู้ชาย
- จำกัดเกลือไม่ให้เกิน 6 กรัมต่อวัน หรือน้ำปลา 1 ช้อนชา (เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม)
- งดอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป(ไส้กรอก แฮม)
  
ตัวอย่างสัดส่วนปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน 1600 , 1800, 2000, 2400 และ 2800 แคลอรี/วัน (ส่วน)

 

การปรับใช้ :การเทียบส่วนบริโภค/servings

 ข้าว         1ส่วน  = 1ทัพพี
 ผัก/ผลไม้  1 ส่วน = 1 แผ่น CD  หรือถ้วยตวง 240 มิลลิลิตร
 อาหารที่มีลักษณะเป็นน้ำ 1 ส่วน = 1 ถ้วยตวง = 1.5 ถ้วยตวงข้าวสาร = 240 มล.
 เนื้อสัตว์    1 ส่วน = 1 ฝ่ามือ(ไม่รวมนิ้วมือ) หรือ ไพ่ 1 แผ่น

คำแนะนำในการบริโภคอาหาร

 
1. การปรุงแต่งรสชาติอาหารควรใช้สารปรุงแต่งรสเช่น น้ำปลา ซอส ซีอิ๊ว ในปริมาณที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรส (monosodium glutamate) เนื่องจากสารปรุงรสเหล่านี้มีส่วนประกอบของโซเดียมซึ่งทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง อาจทำให้มีการสะสมน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะบวมได้ และทำให้หัวใจและไตทำงานหนักมากขึ้น
 
2. ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส
 
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำที่ให้กินในแต่ละวัน (Thai RDI) คือ ไม่ควรเกิน 2,400  มิลลิกรัม

 
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่เค็มจัดหรือมีปริมาณโซเดียมสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ไส้กรอก กุนเชียง แฮม  หมูแผ่น หมูหยอง ผักดองต่าง ๆ เต้าหู้ยี้ ปลาเค็ม ไข่เค็ม เป็นต้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด มันฝรั่งทอด หรืออาหารที่ใช้ปริมาณน้ำมันมาก ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคลอเรสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เป็นต้น
 

5. จำกัดน้ำมันในการประกอบอาหาร และควรเลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น
 
6. รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ
7. ดื่มนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นประจำทุกวัน  พบว่าแคลเซียมจากนมจะช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้
ตารางเปรียบเทียบปริมาณผลไม้ 1 ส่วน

 

ปริมาณไขมัน 
ไขมัน 1 ส่วน ให้ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 45 กิโลแคลอรี ไขมันแต่ละชนิดให้กรดไขมันแตกต่างกัน ดังนี้

 

 จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์

 ผู้ชายให้ดื่มไม่เกิน 2 drinks (20–30 g ethanol per day)
 ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink (10–20 g ethanol per day)

การประยุกต์ใช้
เนื่องจากวิธีการกินอาหารดังกล่าวเป็นวิธีการของชาวต่างประเทศ ซึ่งแนะนำให้กินอาหารแต่ละประเภทเป็น "serving" (หนึ่ง serving ประมาณหนึ่งฝ่ามือ หรือเป็นปริมาณที่กินใน ๑ ครั้ง) ซึ่งยากในการปฏิบัติสำหรับคนไทยทั่วไป ดังนั้นจึงมีการดัดแปลงวิธีการดังกล่าวให้ง่ายในการปฏิบัติ คือ

1.  รับประทานอาหารต่อไปนี้เพิ่มขึ้นประมาณ 2 เท่าจากเดิมที่เคยรับประทาน  คือ

 ผักหรือผลิตภัณฑ์จากพืช โดยเฉพาะผักสด เช่น ผักจิ้มน้ำพริก ส้มตำ ยำ
 ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้สดจะให้คุณค่าอาหารมากกว่าการคั้นน้ำ หรือที่ทำสำเร็จรูปบรรจุกล่อง(สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานต้องลดการรับประทานผลไม้ลง)
 ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งาดำ เป็นต้น
 ปลานึ่ง ปลาต้ม จะดีกว่าปลาทอดที่มีไขมันสูง
 นมพร่องมันเนยหรือนมปราศจากมันเนยหรือนมถั่วเหลือง

2.  รับประทานอาหารต่อไปนี้ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งจากเดิมที่เคยรับประทาน  คือ

 อาหารรสเค็มและปริมาณเกลือโซเดียม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ผงชูรส ปลาร้า อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น
 อาหารรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม ขนมเค้ก ทุเรียน ทองหยิบ ทองหยอด เป็นต้น
 อาหารรสมัน เช่น ไขมันสัตว์ และผลิตภัณฑ์สัตว์
 เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ด ไก่ ห่าน ซึ่งเนื้อสัตว์ที่กล่าวมาไม่ควรติดหนังติดมัน เป็นต้น
 
วิธีการเริ่มรับประทานอาหารลดความดันเลือดสูง ให้ปรับเปลี่ยนจากอาหารเดิมเป็นอาหารแดช แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อยๆลดปริมาณเกลือโซเดียม อาจแนะนำให้เพิ่มเครื่องเทศ เช่น พริก  ผักชี ยี่หร่า เพราะช่วยให้รสชาติดีขึ้น และมีปริมาณเกลือค่อนข้างต่ำ เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพในด้านอาหารประมาณ 2-3 สัปดาห์แล้วควรจะวัดความดันเลือดเปรียบเทียบกับความดันเลือดก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร ถ้าความดันเลือดยังไม่ลดลงอย่างชัดเจน เช่น 5-10 มิลลิเมตร ปรอท ก็ควรจะปรับลดอาหารหวาน มัน เค็ม และเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น
 
นอกจากนี้ อาหารแดชจะช่วยลดความดันโลหิตแล้ว ยังมีข้อดีอื่นๆ อีก เนื่องจากการรับประทานที่มีแคลเซียมสูง จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ และการรับประทานผักและผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ด้วยปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ไม่ท้องผูกง่าย และช่วยล้างพิษในทางเดินอาหารได้ และนอกจากนี้อาหารแดชยังมีผลดีต่อโรคเบาหวาน และโรคไขมันในเลือดสูง เนื่องจากการรับประทานพืชตระกูลถั่ว ซึ่งมีเส้นใยชนิดละลายน้ำ